Come ridurre il consumo di zucchero

Consigli pratici salva linea e… sorriso!

Come ridurre il consumo di zucchero nella dieta? Scopriamolo insieme!

Lo zucchero bianco non è l’unica cattiva compagnia da cui dovete cercare di fuggire. So che può sembrar strano, ma lui non è l’unica sostanza che rende alimenti/bevande dolci e di cui faremmo il pieno. Assume molte altre sembianze meno riconoscibili e più subdole che possono però avere gli stessi effetti dannosi sulla linea e sul sorriso (l’abuso di zucchero e simili è tra i responsabili della carie).

Per le sue caratteristiche, lo zucchero granulare bianco è definito anche zucchero raffinato. E’ interamente costituito da saccarosio o fruttosio, mentre l’acqua risulta praticamente assente. Fibre, vitamine e minerali possono essere identificabili solo in tracce, ad eccezione di alcuni prodotti noti come zucchero integrale, ma che dovendo essere consumati in minime quantità non risultano rilevanti. 

100 gr forniscono 392,00 Kcal e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ne consiglia un consumo giornaliero che non superi il 10% delle calorie totali. Un consumo pari o superiore al 25% potrebbe portare all’insorgenza o al peggioramento di diabete di tipo 2, obesità e sovrappeso, carie dentali, iperglicemia, steatosi epatica da alimentazione, ecc. Diventa quindi di fondamentale importanza riconoscere gli alias dello zucchero e saper leggere le etichette degli alimenti. 

Quando leggi le etichette degli alimenti se trovi:

• saccarosio,
• sciroppo di glucosio/fruttosio/mais/riso/barbabietola/palma/cereali/acero/malto,
• maltosio,
• amido o dolcificante di mais,
• destrosio,
• fruttosio anche in cristalli, zucchero di canna o grezzo (no, non è più sano di quello bianco),
• glucosio,
• melassa,
• miele.

La maggior parte di queste sostanze hanno un alto indice glicemico che le rende del tutto simili allo zucchero e l’alimento contiene quindi indirettamente dello zucchero. 

Come ridurre il consumo di zucchero:

• Presta attenzione alla lista degli ingredienti che trovi in etichetta: se è tra i primi 3 (alias compresi) è meglio evitare o limitare fortemente quell’alimento. Allo stesso modo se viene menzionato più di una volta va assolutamente limitato. Non fidarti della dicitura naturale o biologico perché sono comunque molto calorici e privi di nutrienti; 
• Elimina le bibite: non ne hai bisogno e sono molto dannose. Idem per i succhi di frutta e spremute anche 100% frutta. Preferisci frutta fresca a pezzi perché contiene anche fibre che aiutano a contrastare la fame, contribuiscono al benessere intestinale ed interagiscono con il fruttosio riducendone l’impatto sul sistema digestivo;
• Bevi caffè, tè e tisane senza aggiungere zucchero o alias. Se sei solito metterne molto inizia a ridurlo pian piano fino ad arrivare a berle amare, scoprirai note di sapore che l’eccesso di dolcezza ti ha nascosto;
• Non saltare la colazione e scegli alimenti sani come cerali integrali o avena che ti daranno energia costante per affrontare la giornata senza picchi glicemici che ti porteranno ad aver ancora più voglia di dolce;
• Evita cereali zuccherati scegliendo quelli integrali privi di zuccheri aggiunti. Prova cereali nuovi come amaranto e orzo e prepara un delizioso porridge,  aggiungi qualche mirtillo, lampone o fettina di banana per rendere il piatto gustoso e bello da vedere, anche l’occhio vuole la sua parte.
• Prepara in casa biscotti, torte, barrette ed affini, non solo ridurrai lo zucchero, ma saprai esattamente quali ingredienti hai utilizzato,
• fai attenzione a sport drinks e integratori… sicuro ti servano davvero?

Come ridurre il consumo di zucchero: da non dimenticare!

Ricordate che nel conteggio degli zuccheri non dovete contare solo i cucchiaini che aggiungete (1 cucchiaino raso = 5gr; 1 cucchiaino a montagnetta = fino a10gr!), ma anche quelli naturalmente presenti negli alimenti. Eccovi alcuni esempi: il fruttosio di frutta e verdura, il lattosio in latte e derivati, il maltosio contenuto in pane e fette biscottate e fruttosio/saccarosio/glucosio delle marmellate e del miele. Non tener conto di questi zuccheri porta quasi sicuramente al superamento del 10% indicato come limite massimo con tutti i rischi annessi per la nostra salute. 

Adesso che sapete come ridurre il consumo di zucchero iniziate già da adesso a far scelte più sane e a tener lontano le cattive compagnie 😉