Insonnia: gli integratori per riposare meglio

L’insonnia in questo periodo è diventata amica di molti di noi. Pur non avendola invitata è comparsa nelle nostre vite e a volte non sembra intenzionata ad andarsene. L’insonnia è sostanzialmente un disturbo qualitativo e/o quantitativo del sonno. A volte si fa fatica a prender sonno, altre volte invece si hanno risvegli frequenti con relativa difficoltà ad addormentarsi di nuovo o ancora con risvegli precoci. Le conseguenze di un riposo così frammentato sono sbalzi d’umore e irritabilità, difficoltà cognitive e a concentrarsi, stanchezza e affaticamento. Come poter affrontare questo problema?

Insonnia: lo stile di vita

Ormai sappiamo tutti che uno stile di vita sano e attivo è alla base della salute. Anche per la qualità del sonno questo influisce in maniera importante. Alla base possono esserci cattive abitudini come andare a letto sempre ad orari diversi, coricarsi immediatamente dopo un pasto esageratamente abbondante e dormire in una stanza in cui siano accese luce o TV. Bisogna quindi mettere in atto strategie per favorire il riposo. Eccovi alcuni esempi:

• consumare una cena leggera anche a base di pasta, riso, cerali o pane (ripetete con me, i carboidrati non sono il male) che stimolano la serotonina che tra le altre cose sembra in grado di ridurre la quantità di cibo ingerito. È detta anche “ormone del buonumore” ed essendo il precursore della melatonina agisce come regolatore dei ritmi circadiani. Se soffrite di reflusso gastroesofageo (info qui) dovete a maggior ragione fare attenzione a ciò che mangiate ed anche alle quantità.
• attenzione a caffè e sostanze nervine che agiscono come eccitanti.
• lo sport è un toccasana per l’insonnia e non solo. Fate più movimento possibile e vi ringrazieranno il fisico, ma soprattutto la mente. Quando farlo dipende un po’ da persona a persona. Personalmente non ho problemi ad allenarmi anche prima di cena, ma dovete provare. Per alcuni è un eccitante e quindi può essere controindicato. Per altri invece funziona all’opposto e finiscono che si sentono finalmente scarichi. Dipende un po’ anche dallo sport praticato. Provate e trovate la strategia migliore per voi.
• Diminuire quando possibile i livelli di stress, cosa assolutamente non facile. I percorsi di meditazione, di Mindfulness possono essere di grande aiuto, ma a volte può servire anche l’appoggio di uno psicoterapeuta. Per maggiori info sugli integratori per combattere stanchezza e stress cliccate qui.

Insonnia: l’integrazione

Ci sono anche alcuni supplementi che possono essere utili nel favorire il buon riposo. Ovviamente vi ricordo che prima di assumerli sarebbe bene parlarne con il medico di fiducia anche al fine di scegliere il dosaggio più adatto. Vediamone insieme alcuni:

• melatonina: ormone prodotto a partire dalla serotonina dal nostro organismo, regola il ritmo sonno-veglia. La sua produzione tende a diminuire con l’età e la sintesi dipende dalla luce. Più la stanza è buia maggiore sarà il livello di melatonina. Evitiamo quindi di dormire con la TV accesa o di andare a letto con tablet e smartphone. È indicata per chi svolge il proprio lavoro su turni ed inoltre per il trattamento della sindrome da jet-lag facendo sentire più energici e lucidi al risveglio. Non deve essere assunta in gravidanza e allattamento, se devono essere guidati veicoli e/o macchinari, al di sotto dei 18 anni e in concomitanza di sostanze alcoliche.
• valeriana: molto conosciuta ed utilizzata per indurre il sonno ha importante azione sul sistema nervoso. Proprio per questo motivo viene utilizzata anche per ansia e stress. Grazie ai composti presenti nelle sue radici viene utilizzata per il trattamento di disturbi emozionali come sudorazione eccessiva, palpitazioni e problemi digestivi. Come la melatonina non deve essere assunta in gravidanza e allattamento, se si devono utilizzare veicoli e/o macchinari, al di sotto dei 12 anni e se si stanno già assumendo farmaci antidepressivi. Per sicurezza in questi casi sentite il vostro specialista.

Insonnia: e ancora…

• passiflora: contiene vitexina un flavonoidi con proprietà distensive e rilassanti. È efficace nel diminuire gli stati di tensione e stress, viene quindi utilizzata per favorire il sonno ed il benessere psicologico. Ha proprietà utili per combattere anche disturbi intestinali regolando la motilità e l’eliminazione di gas. Non assumere in gravidanza e allattamento.
• melissa: è una pianta molto profumata il cui aroma è simile al limone. Ha proprietà anti-stress e viene quindi consigliata alle donne in menopausa che soffrono di insonnia e disturbi del sonno. Viene anche utilizzata come blando sedativo per diminuire i sintomi di eccitabilità e ansietà. Anche la melissa non deve essere assunta in gravidanza.
• idrossitriptofano (5-htp): principale e importante mediatore della serotonina. Utilizzato quindi per favorire il rilassamento e combattere stress. Sembra aver interazione anche sul controllo della fame. Non deve essere assunto in gravidanza e allattamento, se devono essere guidati veicoli e/o macchinari, al di sotto dei 18 anni e in concomitanza di farmaci antidrepressivi o sedativi.
• magnesio: minerale presente in abbondanti quantità nell’organismo coinvolto in moltissimi processi e funzioni fondamentali. Carenze possono causare insonnia, irritabilità, stanchezza, nervosismo e crampi. Il consumo eccessivo può avere effetti lassativi ed in gravidanza e allattamento è bene sentire il parere del medico specialista.

Questi sono gli integratori più utilizzati, ma non sono gli unici. Se avete bisogno di me mi trovate sempre qui.